Mythen rund um Bewegung & Sport hinterfragen

Warum das wichtig ist: Mythen beeinflussen oft unser Verhalten und unsere Routinen. Vielleicht hast du dir aufgrund solcher Aussagen bestimmte Gewohnheiten angeeignet, die weniger effektiv oder sogar kontraproduktiv sind. Indem wir diese Mythen kritisch hinterfragen, können wir fundierte Entscheidungen treffen, unser Verhalten anpassen und langfristig gesündere Ergebnisse erzielen.

Hinweis: In diesem Beitrag werden Männer und Frauen häufig geschlechtsspezifisch angesprochen. Dennoch sollen sich ausdrücklich alle Personen, unabhängig von ihrem Geschlecht und ihrer Geschlechtsidentität, angesprochen fühlen – die vorgestellten Informationen sind für Menschen aller Geschlechter relevant und hilfreich.

Allgemeine Fitness-Mythen

• „Schwitzen bedeutet, dass du mehr Fett verbrennst“: Schwitzen ist ein natürlicher Mechanismus des Körpers, um die Temperatur zu regulieren – es hat jedoch wenig mit dem Kalorienverbrauch oder der Fettverbrennung zu tun. Tatsächlich hängen beide Parameter von der Intensität und Dauer des Trainings ab, nicht davon, wie viel du schwitzt. Das bedeutet, dass du beim Schwitzen zwar das Gefühl hast, besonders intensiv zu trainieren, es aber nicht unbedingt ein Indikator für ein besonders effektives Workout ist.
• „Muskelaufbau verschlechtert die Flexibilität“: Ein gut ausgeführtes Krafttraining kann sogar deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern, besonders wenn es in Kombination mit Dehnen oder Yoga durchgeführt wird. Es ist wichtig, alle Bewegungsbereiche der Muskeln zu nutzen, um Verkürzungen und Steifheit zu vermeiden.
• „Laufen macht den Körper schlank“: Laufen ist zwar eine exzellente Ausdauerübung, aber für den Fettabbau reicht es nicht aus, ausschließlich auf Laufen zu setzen. Krafttraining spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Muskeln erhöhen den Grundumsatz (also deinen Energieverbrauch in absoluter Ruhe), wodurch der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist der Schlüssel zu nachhaltigem Fettabbau. Zusätzlich ist es entscheidend, die Ernährung anzupassen, um langfristig Gewicht zu verlieren – Sport allein kann das nicht bewirken. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist ein weiterer wichtiger Baustein, um deine Ziele zu erreichen.
• „Krafttraining macht Frauen unweiblich”: Ein weitverbreitetes Vorurteil ist, dass Frauen durch Krafttraining zu massiven Bodybuilderinnen werden. Doch dieses Vorurteil basiert auf einer Fehlinformation: Frauen produzieren viel weniger Testosteron als Männer und können deshalb nicht so leicht ein männliches Muskelvolumen erreichen. Krafttraining hat hingegen zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Stärkung der Muskulatur, den Fettabbau, die Verbesserung der Körperhaltung und sogar die Vorbeugung gegen Osteoporose. Das eigentliche Problem hinter diesem Mythos liegt in der Frage: Wer entscheidet eigentlich, was weiblich ist und was nicht? Diese Vorstellung von Weiblichkeit wird von gesellschaftlichen Normbildern geprägt, die oft ungesund und wenig hilfreich sind. In Wahrheit sind starke Muskeln nicht unweiblich – sie sind ein Zeichen für Gesundheit und Selbstbewusstsein. Jeder Mensch hat das Recht, selbst zu bestimmen, welche körperliche Entwicklung er oder sie anstrebt. Strebe nach einem gesunden Körper, der sich gut anfühlt und dir guttut – unabhängig von überholten Stereotypen!
• „Ältere Menschen sollten sich schonen”: Es ist nie zu spät, mit Sport zu beginnen! Gerade im Alter ist regelmäßige Bewegung wichtig, um die Mobilität zu erhalten, das Risiko von Stürzen zu verringern und die Lebensqualität zu steigern. Sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder Gymnastikkurse sind ideal, um in Bewegung zu bleiben. Falls du unsicher bist, welche Sportart für dich geeignet ist, konsultiere deinen Arzt bzw. deine Ärztin.

Sportmythen über Muskelkater & Sportverletzungen

• „Muskelkater kommt von einer Übersäuerung des Muskels“: Dieser Mythos ist weitverbreitet, aber nicht korrekt. Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern (Mikrorisse), die sich bei intensiven oder ungewohnten Trainingsbelastungen bilden. Während dieser Reparaturprozesse entstehen entzündliche Reaktionen, die die typischen Schmerzen verursachen. Lactat (Milchsäure) wird zwar während des Trainings produziert, spielt jedoch keine Rolle beim Muskelkater, da es schnell wieder abgebaut wird.
• „Bei Muskelkater hilft Dehnen“: Dehnen kann das Gefühl von Lockerung bringen, hat jedoch keine langfristige Wirkung auf die Heilung der Mikrorisse. Expert:innen empfehlen, sich bei starkem Muskelkater zu schonen und dem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Leichte Aktivitäten wie lockeres Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen) können die Heilung jedoch unterstützen.
• „Vor oder nach dem Sport ausgiebig dehnen“: Dehnen ist zwar wichtig, aber es gibt Hinweise darauf, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung sogar etwas beeinträchtigen kann und möglicherweise nicht vor Verletzungen schützt. Besser ist ein dynamisches Aufwärmen (z. B. Hampelmenschen, kreisende Armbewegungen, Kniebeugen), bei dem die Muskeln aktiv werden und gut auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet sind.
• „Je längeres und intensiveres Training, desto besser“: Zu viel Training kann deinem Körper schaden, da dies zu Überlastung führt und das Verletzungsrisiko erhöht. Dein Körper benötigt Pausen, um sich zu erholen und wieder Energie zu tanken. Nach intensiven Einheiten solltest du ihm etwa 48 bis 72 Stunden Erholung gönnen. Außerdem können kürzere, intensivere Einheiten wie HIIT (high-intensity interval training) genauso effektiv sein wie sehr umfangreiche Trainingseinheiten. Auch sanfte Bewegungsformen wie Spaziergänge, Yoga oder lockeres Radfahren haben positive Effekte auf deine Gesundheit. Wichtig ist, dass du eine Bewegungsform findest, die dir Spaß macht und in deinen Alltag passt. Es geht nicht darum, dich zu verausgaben, sondern regelmäßig aktiv zu bleiben!
• „Joggen schädigt die Gelenke und führt zu Arthrose“: Dieser Mythos hält sich hartnäckig, aber er ist nicht korrekt. Regelmäßiges Laufen kann tatsächlich die Knorpel in den Knien stärken und ihre Gesundheit langfristig fördern. Studien zeigen, dass Laufen bei den meisten Menschen nicht das Risiko von Knieschäden erhöht – im Gegenteil, es trägt dazu bei, den Körper stabiler zu machen. Natürlich ist es wichtig, auf eine gute Technik, passendes Schuhwerk und eine langsame Steigerung der Belastung zu achten, um Überlastungen zu vermeiden. Auch der Untergrund spielt eine Rolle: Das Laufen auf weichem Boden, wie Waldboden oder speziellen Laufstrecken, kann wesentlich schonender für die Gelenke sein als das Joggen auf hartem Asphalt. Der richtige Untergrund hilft, Stoßbelastungen zu verringern und schützt so langfristig die Gelenke.

Sportmythen über Sporternährung

• „Sport direkt nach dem Essen ist ungesund“: Direkt nach einer großen Mahlzeit intensiven Sport zu machen, kann tatsächlich zu unangenehmen Beschwerden wie Seitenstechen führen. Das liegt daran, dass dein Körper viel Blut für die Verdauung benötigt, was weniger Energie für das Training übrig lässt. Ein Abstand von etwa 1 bis 2 Stunden zwischen Essen und intensiven Einheiten ist ideal, um solche Beschwerden zu vermeiden und deinem Körper die nötige Zeit zur Verdauung zu geben. Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass für Frauen das Training auf nüchternen Magen weniger empfehlenswert ist als für Männer. Studien zeigen, dass Frauen beim Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme eher das Risiko haben, ihre Muskulatur abzubauen, da der Körper schneller auf gespeicherte Energiequellen wie Muskelproteine zurückgreift. Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training schützt die Muskulatur und liefert die nötige Energie für eine effektive Einheit.
• „Nach dem Training unbedingt direkt einen Proteinshake trinken“: Das sogenannte anabole Fenster bezeichnet den Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für Proteinzufuhr ist, um Muskeln aufzubauen. Lange wurde angenommen, dass dieses Fenster nur 30 bis 45 Minuten nach dem Training offen bleibt. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass die Muskelproteinsynthese noch mehrere Stunden hoch bleibt – tatsächlich bis zu 5 oder 6 Stunden. Das bedeutet, du musst nicht sofort nach dem Training einen Shake zu dir nehmen. Zudem spielt der Zeitpunkt deiner Mahlzeit vor dem Training ebenfalls eine Rolle: Je kürzer die Zeit zwischen Essen und Training, desto länger bleibt das anabole Fenster nach dem Sport offen. Es hat sich gezeigt, dass es kaum einen Unterschied macht, ob du dein Protein vor oder nach dem Training zu dir nimmst – die Muskelreaktion ist ähnlich. Grundsätzlich liefert eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Fleisch oder Fisch alles, was dein Körper braucht. Ein Shake ist vor allem dann sinnvoll, wenn du deinen Eiweißbedarf nicht mit normalen Mahlzeiten decken kannst.
• „Du brauchst tierisches Eiweiß, um Muskeln aufzubauen“: Es ist nicht notwendig, tierische Eiweiße zu konsumieren, um Muskeln aufzubauen. Eine Kombination aus pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Quinoa liefert ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren und fördert den Muskelaufbau genauso gut wie tierisches Eiweiß.
• „Magnesium hilft gegen Krämpfe“: Magnesium wird oft als Wundermittel gegen Muskelkrämpfe angepriesen, doch es gibt keine klaren wissenschaftlichen Beweise, dass es Krämpfe direkt verhindert. Krämpfe entstehen meist durch Überanstrengung, Dehydrierung oder einen Mangel an Elektrolyten. In solchen Fällen sind Elektrolytgetränke oder Fruchtschorlen mit etwas Salz oft hilfreicher als Magnesiumpräparate.
• „Während oder nach dem Joggen unbedingt isotonische Sportgetränke trinken“: Isotonische Getränke sind nur bei langen Trainingseinheiten über 90 Minuten oder intensiven Belastungen wie Marathons sinnvoll. Für kürzere oder moderate Einheiten reicht es völlig aus, Wasser zu trinken. Viele Sportgetränke enthalten Zucker und andere unnötige Zusätze, die deinen Körper zusätzlich belasten können.

Mythenfreie Bewegungsgewohnheiten

• Trainingsfehler vermeiden und Verletzungsrisiken reduzieren.
• deine Ziele effizienter erreichen.
• eine nachhaltige und gesunde Beziehung zu Bewegung und Ernährung aufbauen.

Aufgabe: Nimm dir ein paar Minuten Zeit und überlege: Warum möchtest du Sport treiben? Welche positiven Auswirkungen hat Bewegung auf dein Leben (abgesehen von optischen Veränderungen)? Gibt es eine Aktivität, die dir besonders Spaß macht und dich motiviert?