Besser mit den eigenen Sorgen umgehen

Manchmal machen wir uns um die kleinsten Dinge Sorgen und machen dabei auch schon mal aus einer Mücke einen Elefanten. Bestimmt kennst du das auch. Manchmal haben wir aber auch berechtigte Sorgen, die als Signal dafür dienen sollten, etwas zu unternehmen. Dabei kommt es darauf an, worüber man sich sorgt und wie sehr man sein Leben von den Sorgen bestimmen lässt. Grundsätzlich gilt: Sich Sorgen zu machen ist etwas ganz Natürliches. Problematisch wird es nur, wenn sie uns so sehr einnehmen, dass es uns schwer fällt, einen klaren Gedanken zu fassen. Dann lenken sie uns auch von wichtigeren Aufgaben und Themen ab. Um dir dabei zu helfen, aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen, findest du im Folgenden eine kleine Gedankenübung, die du immer dann durchgehen kannst, wenn du dir Sorgen machst.

Wenn du merkst, dass dich ein Thema sehr beschäftigt und du dir Sorgen machst, dann versuche im ersten Schritt, deine Sorge klar zu definieren. Nimm dir dafür etwas zum Schreiben und bringe deine Sorge zu Papier. Das ist bereits der erste Schritt, um dich davon zu distanzieren. Die konkret ausformulierte Sorge befindet sich jetzt auf dem Blatt Papier und nicht mehr nur in deinem Kopf. So kannst du sie leichter loslassen.

Im nächsten Schritt solltest du dich fragen: Geht es um ein aktuelles, konkretes Problem?

Zum Beispiel: Eine Person macht sich Sorgen um sich selbst, da sie ständig Bauchschmerzen hat. Oder dreht sich die Sorge um etwas, das möglicherweise in der Zukunft eintreten könnte – oder eben auch nicht? Ein Beispiel hierfür könnte eine Person sein, die Flugangst hat und sich um einen möglichen Flugzeugabsturz sorgt.

Frage dich ergänzend: Kann ich diese Situation beeinflussen oder nicht? Während die erste Person ihr Problem beeinflussen kann, indem sie einen Arzt aufsucht, kann die zweite Person keinen unmittelbaren Einfluss auf den Flugverlauf nehmen. Je nach Art der Sorgen und je nach Beeinflussbarkeit ist es also wichtig, unterschiedliche Strategien anzuwenden.

Machst du dir um eine unbeeinflussbare Situation in der Zukunft Sorgen, versuche deine Befürchtungen genauer zu hinterfragen.

Du kannst dich zum Beispiel fragen: Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Situation eintritt, vor der ich mich fürchte? Dadurch gewinnst du eine neue Sicht auf die Situation. Wenn es dir weiterhin schwer fällt, den Gedanken loszulassen, setze einen bewussten gedanklichen Stopp, zum Beispiel, indem du das Wort "Stopp" laut aussprichst oder zumindest denkst. Mit etwas Übung kann dir das dabei helfen, eine Unterbrechung in das Gedankenkarussell zu bekommen. Wende deine Aufmerksamkeit dann direkt im Anschluss einer Tätigkeit zu, die dir gut tut. Das kann ein Spaziergang sein oder auch etwas anderes, was du gerne magst.

Sollte es sich bei dem Gegenstand deiner Sorgen jedoch um ein aktuelles Problem handeln, das du beeinflussen kannst, dann solltest du auf jeden Fall versuchen zu handeln. Entwerfe also einen Handlungsplan, indem du dich fragst: Was kann ich ganz konkret, wann und wie tun, damit ich mir keine Sorgen mehr machen muss?

Wenn du dir etwas überlegt hast, solltest du nun im nächsten Schritt bestimmen, wann du den aufgestellten Plan umsetzen möchtest, das heißt jetzt sofort oder zu einem späteren Zeitpunkt. In unserem vorigen Beispiel hat die betroffene Person einen Arzttermin vereinbart, um mehr Gewissheit über ihre gesundheitlichen Sorgen zu bekommen.

Falls du den Plan also sofort umsetzen möchtest: Tue es, versuche deine Sorgen gehen zu lassen und deine Aufmerksamkeit wieder auf etwas anderes zu richten. Falls du den Plan zu einem späteren Zeitpunkt in die Tat umsetzen möchtest, plane dafür eine feste Zeit ein. In der Gewissheit, dass du dich zeitnah um deine Sorge kümmern wirst, versuche dich vorerst wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, kann es also hilfreich sein, dich selbst und deine Sorgen häufiger zu beobachten, diese bewusster wahrzunehmen und zu hinterfragen. Falls du dir weitere Unterstützung beim Umgang mit deinen Sorgen wünscht, stehen dir die angegebenen Ansprechpersonen jederzeit beratend zur Verfügung.